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Les techniques de respiration

Le souffle c’est la santé ! Nous savons que la respiration joue un rôle essentiel dans la diminution du stress mais aussi dans son aggravation. En effet, une bonne respiration permet de détendre notre corps efficacement lorsqu’un pic d’anxiété décide de se manifester. Mais une mauvaise respiration aura l’effet inverse.

Le bien-être de la respiration

A la naissance, chaque être humain respire naturellement et par le ventre. Cette technique est la plus naturelle pour notre corps. Mais la grande majorité des êtres humains respirent par les poumons. En effet, face aux difficultés de la vie, aux chocs émotionnels divers, la respiration se transforme et des blocages s’installent. Respirer avec la cage thoracique est mauvais car cela ne permet pas de gonfler totalement les poumons et d’utiliser toutes leurs capacités. Ce phénomène engendre une sur-ventilation thoracique, lorsque le stress survient puis le rythme cardiaque s’accélère, la respiration également et cela peut provoquer à la longue des palpitations et bien d’autres troubles plus grave pour la santé.

Nous pouvons également avoir la fâcheuse tendeuse à retenir notre souffle lorsqu’il y a trop de pollution, quand nous faisons un effort physique douloureux ou même lorsque nous avons peur. Cette réaction est évidemment très mauvaise et aggrave le symptôme de mal-être.

Pour remédier à ce problème fréquent, nous allons ici, mettre en avant les techniques les plus efficaces pour mieux respirer et mieux vivre.

LA RESPIRATION THORACIQUE

Sur le schéma ci-dessous est représenté le mécanisme de la respiration thoracique. C’est la technique que nous utilisons le plus souvent et que nous citions plus haut comme l’aggravatrice du symptôme de stress.

La respiration thoracique

Nous pouvons voir qu’à l’inspiration, l’air pénètre par la bouche ou le nez et va remplir nos poumons. Le diaphragme et les muscles intercostaux se contractent afin d’enclencher le soulèvement de la cage thoracique. A l’expiration, le phénomène s’inverse avec le relâchement du diaphragme et des muscles intercostaux puis l’air ressort.

En respirant de cette façon et en observant notre poitrine se gonfler, nous avons l’impression que nos poumons sont remplis d’air au maximum mais ce n’est pas le cas. Nous allons voir ci-dessous, une seconde méthode qui allie respiration thoracique et respiration ventrale et qui s’avère beaucoup plus efficace.

LA RESPIRATION VENTRALE 

Sur le schéma ci-dessous, vous pouvez voir le mécanisme qui se produit lorsque nous respirons par le ventre. A l’inspiration, l’air pénètre par le nez et au lieu de se placer dans les poumons, c’est le ventre qui l’accueille. Comme pour la respiration thoracique, le diaphragme se contracte afin de faciliter l’exercice.

La respiration ventrale

A l’expiration, le ventre se dégonfle, le diaphragme se relâche avant de laisser l’air s’évacuer par la bouche.

La respiration par le ventre provoque de nombreux bienfaits pour le corps puisque nous avons perdu l’habitude de l’utiliser. Elle facilite et rééquilibre toutes les fonctions du système digestif, diminue en contrepartie les problèmes d’estomac ou d’intestins qui résultaient de blocages respiratoires antérieurs.

LA RESPIRATION CLAVICULAIRE

Ce troisième type de respiration concerne le haut de la cage thoracique. A l’inspiration, l’air fait monter les deux os claviculaires mais les épaules ne bougent pas. Cette technique demande beaucoup d’efforts pour peu d’air inspiré, c’est la moins efficace pour régénérer le corps et les femmes sont plus importantes à l’utiliser. C’est également la technique de respiration des anxieux et des déprimés.

LA RESPIRATION COMPLETE

La respiration complète est donc l’alliance des trois méthodes que nous avons vues précédemment. Afin de bien cerner le mécanisme de ces techniques, nous allons vous décrire maintenant plusieurs petits exercices qui vous permettront de bien repérer chaque mouvement et d’aller vers un enchainement fluide, continu et sans effort. La respiration complète est utilisée dans les cours de relaxation ou de Yoga et c’est celle qui procure le plus de détente.

La respiration aide à oxygéner, désintoxiquer et régénérer notre corps. Et pour quelle soit la plus efficace, nous vous conseillons de respirer calmement et par le nez. En effet, comme le dit un bon Yogi, la bouche est faite pour manger et le nez pour respirer. De plus, pour effectuer correctement un exercice de respiration complète, il vaut mieux être confortablement allongé sur le dos afin de distinguer chaque étape et de relaxer les abdominaux.

Attention ! Nous vous conseillons de lire chaque étape décrite ci-dessous avant de commencer.

Premier exercice : Respiration Ventrale ou Abdominale

Posez votre main gauche sur votre ventre, au dessus du nombril et votre main droite sur votre cage thoracique.

Effectuez maintenant une inspiration et observez votre main gauche, placé sur votre ventre, se soulever. Remplissez au maximum cette zone en contractant votre sangle abdominale. Votre main droite ne doit pas bouger, elle est dans sa position initiale sur votre cage thoracique. Puis expirez lentement afin de faire redescendre votre main gauche. Recommencez plusieurs fois cette technique afin de bien assimiler le mouvement.

Deuxième exercice : Respiration Thoracique

Votre main droite est toujours posée sur votre poitrine. Après avoir expiré tout l’air, inspirez et gonflez uniquement les poumons. Votre ventre doit se creuser légèrement afin de laisser la cage thoracique s’agrandir. Votre main droite se soulève alors que la gauche ne bouge pas. Puis expirez et laissez votre poitrine revenir à sa position initiale.

Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous le maitrisiez totalement.

Troisième exercice : Respiration Claviculaire

Posez votre main gauche au niveau de votre cœur et votre main droite entre les os des clavicules.

Après avoir vidé vos poumons, inspirez et essayer de gonfler seulement le haut des poumons, votre main gauche doit à peine bouger. Vous devez avoir l’impression que votre poitrine monte vers votre visage. Vous devez voir seulement votre collier se soulever. Enfin, expirez l’air et renouveler cet exercice afin de bien le cerner.

Dernier exercice : Respiration Complète

Après avoir décortiqué les trois types de respiration, nous allons maintenant décrire l’enchaînement de la respiration complète.

L’inspiration débute par le ventre. Comme vu ci-dessus, commencez par inspirer l’air et à creuser votre ventre puis continuez cette inspiration jusqu’à gonfler votre cage thoracique puis à monter vos clavicules. Pour un premier essai, l’enchaînement des trois phases peut être long et fatiguant. Un peu d’entrainement devrait suffire à s’y habituer. Ensuite, expirez totalement l’air en commençant aussi par le ventre puis la cage thoracique et les clavicules.

La répétition de cet exercice vous permettra de réapprendre à respirer efficacement et vous sentir mieux dans votre corps alors n’hésitez pas !

Voici maintenant une vidéo explicative, d’une séance de respiration abdominale et thoracique.

(Pour une meilleure qualité de visionnage, nous vous conseillons de laisser charger la vidéo)

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    Un commentaire

    1. Stress des examens, apprendre à le gérer - Positif stress
      Oct 13, 2012 @ 17:02:36

      […] Les techniques de respiration […]

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